痛苦，不过是一份包装丑陋的礼物

3.5  感觉累的时候，该如何提高工作效率？

结束了一天的工作，我拖着疲惫的身躯来到了图书馆。好不容易找到一个位置坐了下来，等待我的是一个好消息和一个坏消息。好消息是，终于可以有一整块儿的时间，不受任何打扰的做自己想做的事情——读书和写作。坏消息是，经过一天八小时的工作，整个人已经感到很疲惫，意志力资源已经用的差不多了，注意力很难再保持集中的状态。

那么，面对着白花花的时间和已经有些疲惫的大脑，我们如何调整自己以保证高效的学习状态呢？

3.5.1.学会臣服法：人的意志力资源是有极限的

对，你没看错。学会臣服法的含义是，要想提高学习效率，我们首先要学会接纳自己的意志力资源是有限的这一现实。这个现实就是，在工作了一天之后，任何人的体力、精力、脑力都会下降，不会再像早上那样保持饱满的状态了。

只有接纳了这个现实，我们才不会在自己效率低的时候，继续无情的责骂自己，苛求自己。不接纳现实、一味的苛求自己，只会导致更多的消极情绪。而更多的消极情绪只会进一步瓦解我们身上残存的意志力，从而导致更低的效率。只有学会臣服于“一个人的意志力资源是有限的”这一现实，允许自己全然为人，把自己当成正常人而不是超人来看，才能慢慢的找到学习和工作的合理节奏。

学会臣服还意味着要学会认真感受自己身体当前的状态，学会倾听自己的内心的声音。一旦感觉到疲劳，就不要再继续强迫自己继续学习和工作了。这时候，应该马上停下来休息一下。如果实在感觉太累太疲惫，那就不妨趴在桌子上眯一会儿，或者是戴上耳机听听轻音乐放空一下自己，或者是到室外去散一会儿步，让大脑先休息一下。然后，等待自己的精力稍稍恢复一些再去学习也不迟。

3.5.2.番茄工作法：挑战走神，25分钟就足够了

当我开始运用积极心理学的知识，慢慢接纳了自己晚上学习效率低这一现实之后，苛求高效率的焦躁心情慢慢的平复了下来。但是新的问题又来了，我开始变得非常容易走神，而且一走神，那双“罪恶”的手就容易伸向手机，去需求一些新异的刺激。例如，玩玩微博、刷刷微信、看看新闻，很快就忘了还要继续看书和写作这回事情。等到回过神来再回来阅读或写作的时候，却发现思路早已被打断。注意力最怕被打断。一旦打断去做其他事情，再回来做原先的事情，思路就需要重新梳理，必然就会大幅降低学习的效率。这个怎么破？是时候让“番茄工作法”粉墨登场了。

番茄工作法是一个非常简单、便捷、有效的时间管理方法。需要通过三个步骤来完成。第一，选择一个待完成的任务。第二，将工作任务分解成若干个番茄时间段，每个番茄时间段一般来说为25分钟。第三，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事。直到番茄时钟响起，然后允许自己休息5分钟时间。在这5分钟时间里，我们可以好好放松一下自己，然后再进行下一个番茄时间。

番茄工作法是弗朗西斯科•西里洛于1992年创立，由于他当时进行倒计时的工具是厨房里的一枚定时器，形状长得像番茄，因此这种时间管理的方法就被称作为番茄工作法。而番茄工作法的最大好处就是可以把大目标切割成小的目标，人会更加容易坚持。同时，也可以勉励自己在整块儿的时间内不要分神。

以读书为例，如果我准备要在晚上读完一本书的前三章，估计大概需要一个50分钟左右的时间。这时候我就把读完书本的前三章作为一个待完成的任务。接下来我需要一个倒计时的工具，25分钟倒计时开始。在接下来的25分钟时间里，我需要努力的克制住自己的各种欲望，不去玩手机，直到25分钟倒计时结束，才允许自己放松5分钟。5分钟之后，在进行第二个25分钟的番茄时间，直到读书任务完成。

如果期间有人打断，或者是读书的过程中产生了灵感，想要上网查询相关信息，这个时候就是此次番茄工作法成败的关键时刻。而在这关键时刻，我们一定要挺住。若非重要的事，千万不要轻易打断自己正在做的事情。我们可以对过来和我们说话的人说：“我正在完成一个读书任务，如果事情不紧急的话，过会儿任务结束后我再去找你？”另外，我们可以将新加入的事情或新产生的灵感迅速的记录在一个便签本上，直到一个番茄工作时间结束再去处理。

3.5.3.换脑工作法：是时候来点新鲜刺激了

总是进行同样类型的工作，人难免会感到厌烦。这就好比在流水线上工作的工人，每天重复着同样的劳动，只是一味的通过物质刺激来激励，很难取得很好的激励效果。有人尝试着在一定范围内让流水线上的工人进行轮岗，通过丰富工作的多样性，来降低工人们从事单一劳动所带来的心理厌倦和疲惫，结果取得了不错的激励效果。

这一点给我们的启示就是，我们可以安排不同的活动，让大脑在从事多样性的活动中得到休息。同样是读书，我们可以交替着读两本不同的类型的书。一本是古板的教科书，一本是英文原版小说，交替着阅读，就可以通过刺激不同的脑区，让大脑替换着休息。对于我个人来说，我喜欢把读书和写作相结合。读书是被动接受知识，写作是主动输出知识。当读书效率开始不断降低的时候，我会尝试去写作。当写作让我感觉很累的时候，我会尝试再看一会儿书。这样通过不断的去变换工作的类型，大脑也不容易感觉到疲惫。

3.5.4.自我奖励法：胡萝卜有时比大棒更管用

为什么很多人对游戏欲罢不能，通宵玩游戏都不嫌累？很重要的一个原因就是游戏当中往往存在着明确的奖励机制。当你在成功的完成一个任务之后，马上就会得到奖励。这个奖励也许是准许进入一个新的关卡，也许是获得了更多的金币，也许是获得了新的道具。这些及时的反馈和奖励就会给人以激励，让人不断得到成就感和满足感，最终欲罢不能。

在现实生活当中，我们也可以借鉴游戏的奖励机制为自己建立一套奖励机制，从而不断激励自己去完成不同的任务。我们可以为自己写下一个奖励的清单，小任务小奖励，大任务大奖励。记住，一定要模仿游戏那样，奖励要及时。

例如，完成小任务，就允许自己没有内疚感的多玩一会儿手机。连续一周都完成了每天的既定计划，那就奖励自己去吃一顿美食。为了能够让自己在一年之中考出心理学的两个重量级证书，我给自己的悬赏是，考出证书之后就为自己买一部心仪已久的手机。每当我感觉坚持不下去的时候，都会看看自己手机当中所记录的奖励清单，一个又一个的奖励，最终使我专注于目标，坚持了下来。

每天晚上，我通常都会给自己安排1个小时左右的学习时间。如果在这段时间能够顺利完成自己给自己设定的任务，我会给自己安排一些特殊的奖励。例如，看一会儿有趣的小说，或者是看一部电影等等。总之，这些奖励的存在，会督促我在学习的时候更加卖力，因为在前面正有一个奖励在等待着我呢。

3.5.5.寻找意义法：超越自己的极限

没错，就在写这篇文章的前一天，我连续给学生开了三场班会，同时又上了近两个小时的幸福课。虽然身体很疲惫、虽然感觉精力有些透支，但是我依然能够坚持下来，并且给别人留下激情四射的印象。

为什么我会做了这么多工作之后依然不嫌累呢？因为和学生在一起的时候，是我最开心的时候。因为能够帮助学生成长，是我感觉最有意义的事情。因为帮助更多的人变得更加幸福，是我的个人使命所在。

如果一个人在做一件事情的时候能够知道做这件事情的意义，那么人们便可以通过自己的意志力来弥补精力的不足。例如，某个献身于新闻事业的记者，可以凭借意志力，连续24小时不休息去直播某个重大的新闻事件等等。

尼采曾经有这样一句名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”如果你知道为什么而奋斗，明确了自己的使命感，那么，你就会超越自己的极限，展现出更强大的意志力。

CPPA幸福中国

书  名：《痛苦，不过是一份包装丑陋的礼物》

作  者：宋晓东，上海第二工业大学幸福课讲师，山东省泰山教育创新研究院特聘专家；《人力资源》杂志、《学生导报》、《壹心理》专栏作者；国家二级心理咨询师，上海市认证学校心理咨询师。

出版社：清华大学出版社2017年4月出版

清华大学出版社2012年成立畅销书出版事业部，将规模化出版和运作教育、人文社科，经济管理等大文科品牌、创新类优秀畅销书。清华大学出版社畅销书出版事业部由开创职场小说出版浪潮的《圈子圈套》原班出版团队组成，出版过涉及教育、经管、文艺小说等多个领域的畅销书。其中《圈子圈套》，《第N种危机》，《智弈——没有输家的博弈》，《“输”在起跑线上的哈佛男孩》曾获全行业优秀畅销书奖。《搜主义——GOOGLE持续成长的秘密》获优秀输出版权图书，《国际化未来：亚洲企业面临的下一轮挑战》获优秀引进版图书。

鸣  谢：作者提供书稿并授权连载

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（终审：魏凤英；责编：邓  波）